¿Cómo subir de peso? – Nutrióloga Jessica Núñez

Leonardo Antonio Islas Olavarrieta
13 oct 2020
4 Min. de lectura

Por: Nutrióloga Jessica Núñez@nutriologajessicanunez

La mejor manera de aumentar tu peso es comiendo, pero ¿Qué tipo de comida? ¿Qué cantidades debemos ingerir? ¿Cada cuánto deben ser nuestras comidas?

Aunque algunas personas piensan que es sencillo subir de peso, la verdad es que hacerlo de una forma saludable no lo es tanto como parece. Debes saber elegir tus comidas.

Parecería evidente que, para ‘engordar’, deberíamos comer desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así. En realidad, se debe acudir a un experto en nutrición para que realice un plan de alimentación que se adecue su edad, estatura, actividad física, entre otros.

Nunca se deben hacer dietas ‘a lo loco’. Es muy importante cuidar su salud.

A pesar de esto, la alimentación no es lo único que influye en su capacidad para subir de peso. Factores como el ejercicio, el estrés general o la propia predisposición del organismo son esenciales, pero también puede influir mucho la personalidad y el ambiente.

En otros casos, la depresión puede llevar a la pérdida del apetito. Pero también, esto puede deberse a otras razones médicas a las que debe prestarle atención. Si usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe consultarlo con su médico.

RIESGOS DE TENER BAJO PESO

Algunas personas con bajo peso pueden tener muy buena condición física, sin embargo, una gran parte de su salud sí está en riesgo.

Por ejemplo, cuando las mujeres disminuyen mucho sus reservas de grasa, comprometen la producción de estrógenos, lo que termina causando desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e infertilidad.

Las personas que son extremadamente delgadas tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y cuando enferman, su recuperación es más lenta y sufren más complicaciones.

Por otra parte, la composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en afectada por el bajo peso.

RECOMENDACIONES PARA SUBIR DE PESO

Lleve un registro

Es importante llevar un registro de lo que consumimos durante el día, así como un registro de cada cuánto tiempo y en qué cantidad lo hacemos. Con esto podrá visualizar el alimento que está llevándose a su boca y analizar si es adecuado para nuestros objetivos o no.

Empiece bien su día

Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las primeras horas del día favorecen el aumento de masa muscular.

Evite los alimentos no saludables o calorías vacías.

Se refiere a aquellos alimentos ricos en calorías pero que no tienen ningún aporte de nutrientes al organismo. Estas calorías vacías se encuentran en bebidas o comidas con gran cantidad de azúcar, alcohol y harinas. Por ejemplo: refrescos, jugos, aguas saborizadas, bebidas energéticas, galletas, frituras y papitas, dulces, chocolates, etc.

Comidas regulares.

No debe dejar pasar más de 3 a 4 horas sin consumir alimento. Siempre mantenga a la mano un snack saludable.

Aumentar el consumo de proteínas.

Para formar músculo, definitivamente necesitará aumentar la ingesta de proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad.

Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociada con los alimentos de origen animal es la saturada, misma que favorece el aumento de los niveles de colesterol.

Consuma más grasas saludables.

Las grasas saludables son importantes en toda dieta. Algunos ejemplos de alimentos ricos en este nutriente son: aguacate, aceite de oliva o de canola, chía, nuez, almendras, huevos, yogurt griego, etc.

Hidrátese con calorías.

Considere ingerir jugos de frutas y verduras naturales o batidos con leche. Además de adicionarle calorías, estos jugos aportan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche, proteínas de calidad.

Evite las bebidas sin calorías o ‘light’, ya que le llenan sin aportarle energía.

Evite consumir muchos líquidos con las comidas.

Esta es una simple recomendación ya que puede llenarse fácilmente al estar tomando una mayor cantidad de líquido, corriendo el riesgo de dejar su comida a un lado, y lo que usted necesita es no estropear su apetito.

Siempre agregue algo.

Añada a su comida algún alimento que le aporte vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos etc.

EJERCICIO

Por supuesto que no necesita hacer ejercicio que lo haga adelgazar, sino todo lo contrario. Necesita realizar ejercicios con pesas para producir masa corporal.

Los buenos entrenamientos mejoran la salud del organismo. El entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer tu cuerpo para hacerte más capaz y enérgico.

Pero, en general, todo ejercicio en el que se trabaje contra un peso favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser tanto ejercicio con pesas como ejercicios en los que se trabaje contra su propio peso. Recuerde que, para ganar masa muscular, se tiene que el musculo.

¡Llevando un plan de alimentación adecuado para usted y una rutina de ejercicio para aumentar la masa muscular, en poco tiempo comenzará a ver resultados!